“醫生，我之前啤酒肚鼓得系不上皮帶，現在居然能看到腹肌輪廓了！” 復診時，他的變化讓診室同事驚訝 ——3 個月前他體重 85kg、腰圍 98cm，血脂超標；如今體重 68kg、腰圍 86cm，體檢報告上的紅色箭頭全消失，而他沒辦健身卡，只靠在家做家務。

對久坐的上班族，家務是最易堅持的‘碎片化運動’，通過掃地、擦窗等動作，每小時能消耗 150-300 大卡，疊加家人夸獎的心理激勵，減重效果遠超刻意去健身房。

一、醫生拆解：家務減肥的黃金公式 —— 強度 × 時長 × 飲食，少一步都白費

他的成功不是偶然，背后是符合醫學原理的 “三要素公式”，普通人可直接復制：

1. 強度：選對家務類型，比 “瞎忙活” 重要

按能耗把家務分 3 檔，建議每天混合選 2-3 種，保證燃脂效率：

高強度（每小時 250-300 大卡）：擦窗、搬重物（10kg 以上）、爬樓梯收納、深蹲晾衣；

中強度（每小時 180-220 大卡）：拖地、掃地（不用掃地機器人）、擦地板；

低強度（每小時 100-150 大卡）：疊衣服、洗碗、整理桌面（需搭配踮腳、轉體動作才有效）。

關鍵：要達到 “心率提升到最大值 60%”（比如 30 歲人心率約 114 次 / 分），擦窗時能說話但不能唱歌，才是有效燃脂強度。

2. 時長：30 分鐘是 “燃脂開關”，分段做也管用

很多人覺得 “每天做 10 分鐘家務沒用”，醫學上只有持續活動 30 分鐘以上，身體才會從 “燃糖” 切換到 “燃脂” 模式。用 “番茄工作法” 解決：比如拖地時，拖 25 分鐘休息 5 分鐘，再擦 5 分鐘桌子，湊夠 30 分鐘，既不累又能激活脂肪燃燒。

3. 飲食：別讓 “消耗” 變成 “暴食借口”

飲食核心是 “高蛋白 + 低碳水”，避免因家務消耗大而暴飲暴食：

早餐：2 個水煮蛋 + 1 杯無糖豆漿 + 1 片全麥面包（補充蛋白，延緩饑餓）；

晚餐：清蒸魚 / 雞胸肉（1 手掌量）+ 雜糧飯（1 拳頭）+ 涼拌蔬菜（2 拳頭）；

加餐：餓了吃 1 小把堅果（10 顆杏仁），不喝含糖飲料，用檸檬水替代。

醫生提醒：家務消耗的是 “熱量”，但不控制飲食，多吃 1 塊蛋糕（約 300 大卡），就白拖 1 小時地。